Moni erityisesti juoksun aloittava juoksee liian kovaa, jolloin juokseminen tuntuu kamalalta, sykkeet nousevat vauhtikestävyysalueelle tai jopa kohti maksimaalista sykealuetta. Silloin juoksu tuntuu omaan sen hetkiseen kuntotasoon nähden aivan liian rasittavalta. Tärkeää onkin aloittaa juoksu todella hitaalla vauhdilla erityisesti, jos takana on liikuntataukoa. Unohda se, millä vauhdilla muut juoksevat, ja keskity hölkkäämään sinulle sopivaa kevyttä tahtia.
- Koti
- Life Guide
- Liikunta ja urheilu
- Kävelijästä juoksijaksi?
Kävelijästä juoksijaksi?
Aloita ottamalla juoksuaskelia kävelylenkkisi lomassa.
Lue lisää
Yhdistä juoksu ja kävely
Hyvä apu siihen, että keho tottuu pikkuhiljaa juoksun iskutukseen, ja että sykkeet pysyvät matalampina, on kävellä ja juosta vuorotellen. Sen sijaan, että juoksee koko ajan, yhdistääkin samalla lenkillä juoksua ja kävelyä. Juoksukävelyä voi varioida oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Jos ei ole koskaan juossut, voi aloittaa sillä, että juoksee 1 lyhtytolpan välin ja kävelee 1 lyhtytolpan välin. Tai juoksee 1 lyhtytolpan välin, kävelee kaksi tai kolme. Tai juoksee minuutin, kävelee 2 minuuttia. Tai juoksee 2 minuuttia, kävelee 1 minuutin. Lähes kaikkiin urheilukelloihin pystyy ajastamaan intervallit eli juoksu- ja kävelyosuudet. Jos ei omista urheilukelloa eikä jaksa koko ajan kytätä minuutteja, voi ajatella, että juoksee 1–10 lyhtytolpan väliä ja kävelee sopivan määrän. Kävellessä syke ehtii ainakin lenkin alussa laskea, kun ei vielä ole kovin väsynyt. Jos puhti alkaa olla poissa loppulenkistä, sykekään ei enää välttämättä laske kovinkaan huomattavasti, vaikka kävelisi. Juoksukävelyllä myös juoksuasento pysyy usein parempana ja tekniikka myös, kun välillä saa juoksusta lepoa.
Lue myös: Sinustakin juoksija!
Aloita rauhallisesti
Sopiva aloittelijan lenkin kesto on 20–45 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen, mutta 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Tärkeää on se, ettei vedä juoksukävelylenkin juoksuosuuksilla täysillä, vaan juoksee maltilla ja peruskestävyysalueella. Aloittaa voi vaikka 2 lenkillä viikossa. Kun juoksukävely alkaa kulkea, voi viikkoon lisätä yhden lenkin. Kolmen, neljän viikon jälkeen voi pitää kevyemmän harjoitteluviikon, jolloin pois voi jättää 1-2 treeniä tai lyhentää harjoitusten pituutta. Liikkua kannattaa oman kunnon ja elämäntilanteen mukaan eikä liikoja kannata ahnehtia.
Kevyemmän viikon jälkeen voi keholle antaa uutta haastetta lisäämällä lenkkien pituutta 5–10 minuuttia tai lisäämällä niiden tehoa koventamalla hieman vauhtia. Kun tekee erilaisia treenejä, saavat keho ja mieli uusia ärsykkeitä ja haasteita. Myös muita lajeja kannattaa pitää juoksun ohella oman maun mukaan.
Teksti: Jenny Belitz-Henriksson
