Tähtäimessä ensimmäinen puolimaraton?

1. Tee päätös, ja sitoudu siihen. Usko itseesi ja ala treenata ajatuksella, että pystyt juoksemaan 21,1 kilometriä. Kun harjoittelet järkevästi ja säännöllisesti, tavoite on täysin mahdollinen.

2. Aloita rauhallisesti ja panosta peruskestävyystreeniin. Suurin osa harjoittelusta saa olla rauhallista, matalilla sykkeillä tehtävää peruskestävyysharjoittelua. Se luo pohjaa kovemmille treeneille ja pitkillekin juoksumatkoille. Kevyt treeni saa tuntua kevyeltä.

3. Anna itsellesi aikaa. Usein suositellaan, että puolimaratonharjoitteluun käyttää aikaa puolesta vuodesta vuoteen, varsinkin, jos olet juoksun aloittaja. Jos haluat, että puolimaraton on mukava kokemus ja nautit matkan tekemisestä, malta rakentaa riittävä kuntopohja.

4. Huolla kehoa. Kehonhuolto on osa juoksuharjoittelua ja se kannattaa aloittaa heti, eikä vasta sitten, kun tulee rasitusvammoja tai loukkaantumisia. Esimerkiksi jooga on oivallista juoksuharjoittelun oheen sopivaa kehonhuoltoa. Myös erilaiset liikkuvuusliikkeet, hieronta ja putkirullalla rullailu ovat juoksijan arkea.

5. Ole realisti. Kisavauhtitavoitetta voi olla vaikea arvioida, mutta siinäkin maltti on valttia. Juokse kilometri reippaasti ja sen perusteella arvioi sitä, mikä voisi olla kisavauhtisi, johon tähtäät.

6. Ole säännöllinen. Vain noudatettu treeniohjelma tuottaa tulosta, joka motivoi lisää. Jotta kehosi tottuu juoksuun ja siinä tapahtuvaan iskutukseen, sinun on juostava. Toki muut lajit tukevat harjoittelua ja parantavat kuntoa, mutta esimerkiksi pyöräily ei auta juoksun iskutukseen tottumisessa, vaikka se parantaa kestävyyttä.

7. Ole monipuolinen. Vaikka suuri osa harjoittelusta tapahtuu peruskestävyysalueella, muista juosta mäkiä ja treenaa esimerkiksi puolen kilometrin tai kilometrin vetoja. Netistä löytyy juoksuohjelmia ja itsellesi räätälöidyn ohjelman voit hankkia myös juoksuvalmentajalta.

8. Luota itseesi. Suurimmasta osasta alkaa tuntua joitain viikkoja ennen juoksutapahtumaa, ettei ole treenannut tarpeeksi. Viimeisenä kuukautena ei kuitenkaan enää kiritä koko vuoden treenimäärää kiinni. Jos olet harjoitellut nousujohteisesti kuluneen ajan, lisännyt järkevästi viikkokilometrejä ja nostanut tehoja maltilla ja antanut aikaa myös palautumiselle ja syönyt riittävästi, jotta jaksat urheilun ja arjenkin, sinulla ei ole mitään hätää, vaan voit nauttia juoksusta ja itsesi voittamisesta.