Tuntuuko siltä, että vastustuskykysi on jatkuvasti koetuksella? Yksittäistä ihmekonstia immuniteetin vahvistamiseen ei valitettavasti ole, joten tarkastele omaa arkeasi ja selvitä, tukevatko nykyiset elämäntapasi immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Koti
- Life Guide
- Ravinto ja terveys
- Vahvempi vastustuskyky
Vahvempi vastustuskyky
Vahvempi vastustuskyky – miten tukea immuunijärjestelmää?
Lue lisää
Saatko tarpeeksi unta? Kun kiire painaa ja tehtävälistalla on noin miljoona asiaa, saattaa pohtia, että vuorokauteen saisi lisää tunteja nukkumalla hieman vähemmän. Uni on kuitenkin erittäin tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja siitä tinkiminen voi aiheuttaa haasteita myös vastustuskyvyn saralla. Huono uni ja stressi ovat erityisen hankala ja elimistöä rasittava yhdistelmä, joten pyri parhaasi mukaan panostamaan sekä uneen että arjen stressinhallintaan.
Liikutko? Liikunnan vaikutus paitsi kehon, myös mielen terveyteen on kiistaton, mutta liikkuminenkin saattaa kiireen keskellä jäädä. Sopivan kuormittava liikunta voi tukea myös immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, joten varaa säännöllisesti aikaa jollekin mielekkäälle liikunta-aktiviteetille ja ylläpidä hyvää peruskuntoa. Muista, että liiallinen rasitus voi myös heikentää vastustuskykyä, joten pyri kohtuuteen myös liikkumisessa.
Syötkö riittävän monipuolisesti? ”Puoli kiloa päivässä!” ei ole mikään turha hokema, terveyttä tukevan ravitsemussuosituksen mukaan kasviksia todella tulisi syödä vähintään 500 g verran joka päivä. Kasvikset sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joista monella on merkittävä rooli vastustuskyvyn ylläpidossa.
A-vitamiini, B6- ja B12-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, folaatti, kupari, rauta, seleeni ja sinkki ovat kaikki ravintoaineita, joiden on todettu tukevan immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Kuidut puolestaan ovat tärkeitä suolistolle ja sitä kautta myös kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille sekä vastustuskyvylle.
Kiinnitä erityistä huomiota D-vitamiinin saantiin, koska sen merkittävänä lähteenä on auringonvalo, josta Suomessa saadaan nauttia vain rajoitetun ajan.
D-vitamiini tukee vastustuskykyä ja monia muita elimistön tärkeitä toimintoja
D-vitamiini on mukana monessa: se tukee luuston ja lihasten normaalia toimintaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja sillä on rooli myös immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa. D-vitamiinia saat muun muassa kalasta sekä vitamiinilla täydennetyistä maitotuotteista. Tärkeä D-vitamiinin lähde on aurinko, mutta kesä on tunnetusti pohjoisessa lyhyt ja talvi loputtoman pitkä. Siksi D-vitamiinia onkin suositeltavaa ottaa myös ravintolisänä.
Alkuun voi olla hyvä mittauttaa D-vitamiinitasot ja valita vitamiinivalmisteen vahvuus saatujen tulosten mukaan.
Muita immuniteetille tärkeitä ravintoaineita ja niiden lähteitä
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka tukee myös vastustuskyvyn normaalia toimintaa. C-vitamiinin lähteitä ovat erityisesti marjat, kuten ruusunmarja, tyrnimarja ja mustaherukka. Tuttuja vitamiininlähteitä ovat myös sitrushedelmät sekä paprikat, joista erityisesti keltainen paprika erottuu vitamiinipitoisuudellaan. 100 grammassa keltaista paprikaa on C-vitamiinia 205 mg, sitruunan vastaava vitamiinisisältö on 51 mg per 100 g!
C-vitamiinia saa yleensä riittävästi monipuolisesta ravinnosta, mutta miten varmistaa monipuolisuus kiireisen arjen keskellä? Kokeile vaikkapa kasvishaastetta! Kuinka monta eri kasvista saat ruoasta viikon aikana? Voit asettaa motivaation vuoksi itsellesi myös jonkun tietyn tavoitelukeman ja pyrkiä syömään esimerkiksi 25 eri kasvista yhden viikon aikana ruoan tai vaikkapa juotavan smoothien muodossa. Jos pidät haasteesta kirjaa, saat myös jonkinlaisen kuvan siitä, miten monipuolisesti syöt ja tarvitseeko ruokatottumuksia muokata, jotta ravitsemussuositukset täyttyvät.
Vastustuskyvyn tukemisesta puhuttaessa nousee esiin usein myös sinkki. Kivennäisaine tukee paitsi immuunijärjestelmän, myös muun muassa hedelmällisyyden normaalia toimintaa sekä hiusten, kynsien ja ihon hyvinvointia.
Sinkkiä saa yleensä riittävästi monipuolisesta ravinnosta, esimerkiksi täysjyväviljat, liha, pähkinät ja palkokasvit sisältävät sinkkiä. Huomaathan, että sinkkiä tulee saada ravinnosta joka päivä, sillä kivennäisaine ei varastoidu kehoon.
Toimiva immuunijärjestelmä rakentuu kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Mikäli heikentyneelle vastustuskyvylle ei löydy muuta selittävää tekijää, harkitse elämäntapojen laittamista parempaan kuntoon!
