- Koti
- Life Guide
- Liikunta ja urheilu
- Sinustakin juoksija – aloita juoksu kävelyä ja juoksua vuorottelemalla
Sinustakin juoksija – aloita juoksu kävelyä ja juoksua vuorottelemalla
Lue juoksuvalmentajan vinkit siihen, kuinka pääset alkuun juoksussa.
Lue lisää
Liian kova aloitus aikaansaa turhautumisen
Monen juoksut lopahtavatkin heti alkuunsa, sillä juoksun aloitus on usein liian rasittava. Juostaan itselle epämukavan kovaa, ja omaan kuntoon nähden liian pitkään. Sykkeet nousevat helposti korkealle, ja treeni on liian kuormittava. Moni ajattelee, että heti pitäisi juosta putkeen vähintään joitain kilometrejä, varsinkin jos joskus on juossut pitkiä lenkkejä. Juoksun aloittamisessa tai jatkamisessa tauon jälkeen maltti onkin valttia. Loistava tapa aloittaa juoksu tai jatkaa kesken jäänyttä harrastusta on yhdistellä kävelyä ja juoksua.
Miten varioida juoksua ja kävelyä?
Juoksun ja kävelyn varioimisessa vain mielikuvitus on rajana! Voit juosta muutaman lyhtytolpan välin ja kävellä muutaman. Voit juosta 30 sekuntia ja kävellä minuutin. Voit juosta minuutin ja kävellä minuutin. Voit juosta 2 minuuttia ja kävellä 2 minuuttia. Vaikka itse juoksen tällä hetkellä noin 50 kilometriä viikossa, teen viikoittain vähintään yhden lenkin, jolla juoksen esimerkiksi 3, 5 tai 10 minuuttia ja sitten kävelen yhden minuutin, ja toistan tätä.
.jpg?extend=copy&width=200&method=fit&height=150&sigma=2.5&minampl=0.5&quality=30&type=auto)
.jpg?extend=copy&width=1208&method=fit&height=906&type=webp)
Juoksun ja kävelyn yhdistämisessä on paljon hyötyjä
Kun yhdistät kävelyä ja juoksua, lenkin keskisyke pysyy useimmiten helpommin peruskestävyysalueella, joka on noin 50–70 % maksimisykkeestä. Harva kuntoilua aloitteleva tai kuntoilijakaan tietää henkilökohtaisia sykerajojaan, mutta useimmilla toimii se malli, että kun liikkuessa sykkeet ovat maksimissaan noin 140 kieppeillä, todennäköisesti on peruskestävyysalueella. Jos sykekelloa ei ole, kokeile, pystytkö laulamaan samalla kun juokset. Peruskestävyysalueella, joka on kaiken liikkumisen pohja, pystyy laulamaan, eikä liikkuminen tunnu superraskaalta.
Kun kävelet juoksun lomassa, keho saa myös lepoa, ja jaksat kannatella ryhdikkäämpää juoksuasentoa pidempään. Joka juoksuaskeleella keho ottaa vastaan juoksijan painoa moninkertaisesti vastaavan iskun. Siksi on hyvä ottaa myös kävellä ja ottaa lepoa juoksun iskutukselta. Yksi suurimpia syitä juoksun aiheuttamiin rasitusvaivoihin on se, että juoksua on tullut liikaa liian lyhyessä ajassa, eikä kuormitusta ole maltettu nostaa järkevästi. Eli toisin sanoen kehon vastaanottama iskutus on ollut sille liiallista.
Kokeile vaikka 20 minuuttia juoksun ja kävelyn vuorottelua kerrallaan
Sopiva aloittelijan lenkin kesto on esimerkiksi 20–45 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen 2–3 kertaa viikossa, mutta muista, että vaikka 10 minuuttia on jo liikettä sekin! Tärkeää on se, ettet vedä itseäsi juoksuosuuksilla ihan piippuun, vaan juokset nekin maltilla ja pyrit pitämään hengästymisen aisoissa ja olemaan peruskestävyysalueella.
Muista, että vauhti ei ole tärkeä, vaan se, että lähdet liikkeelle kerta toisensa jälkeen. Säännöllinen tekeminen muodostuu kuukausien kuluessa rutiiniksi.
Juoksun aloittamisen ei tarvitse tuntua raastolta, vaan se saa olla mukavaa ja kevyttäkin. Kun maltat säännöllisesti juoksukävellä 2–3 kertaa viikossa, tulet huomaamaan edistystä muutamassa kuukaudessa.
Tsemppiä ja iloa lenkeille!
Kirjoittaja on juoksuvalmentaja ja liikunnanohjaaja. Lisää juoksuun ja hyvinvointiin liittyviä vinkkejä löydät Instasta @jennybelitzhenriksson
Lue myös, kuinka hioa juoksutekniikkaa!
