Aminohapoista puhutaan paljon kuntoilijoiden ja urheilijoiden keskuudessa. Moni on kokeillut jonkinlaista aminohappovalmistetta jossain harjoittelun vaiheessa ja useat käyttävät niitä jatkuvasti. Mitä aminohapot loppujen lopuksi ovat, ovatko ne tarpeellisia ja onko niistä hyötyä? Muun muassa näihin kysymyksiin saat vastauksen tässä artikkelissa.
- Koti
- Life Guide
- Ravinto ja terveys
- Aminohapot - Mitä ne ovat ja onko niistä hyötyä?
Aminohapot
Aminohapot apuna liikunnassa? Onko aminohappovalmisteiden käytöstä hyötyä? Tässä artikkelissa tutustutaan aminohappoihin ja kerrotaan, miten saat niistä kaiken hyödyn irti.
Lue lisää
Mitä aminohapot ovat?
Proteiinit eli valkuaisaineet muodostuvat aminohapoista, joita on 20 erilaista. Kokonaisissa proteiineissa aminohapot ovat kiinnittyneet toisiinsa peptidisidoksilla ja ne muodostavat pitkiä ketjuja, joissa on satoja, jopa tuhansia aminohappoja. Aminohapot ovat siis proteiinin osasia. Aminohappovalmisteissa aminohapot esiintyvät joko vapaassa l-muodossa tai lyhyinä peptideinä. Erilaisissa yhdistelmävalmisteissa, kuten suosituissa EAA- ja BCAA-tuotteissa, noita aminohappoja on useita. Myös yksin käytettynä joillakin aminohapoilla on hyödyllisiä vaikutuksia. Käydäänpä näistä aminohapoista tärkeimpiä läpi.
Erilaiset aminohappovalmisteet
Ravintolisissä on aminohappoja sekä proteiiniyhdisteissä että yksittäin. Yleisimmät aminohappovalmisteet ovat EAA ja BCAA. Näillä kahdella aminohappovalmisteella on hyvin samankaltaisia ja samansuuntaisia vaikutuksia. Niitä käytetään aktivoimaan proteiinisynteesiä ja vähentämään lihaspurkua. Molempia voidaan ottaa useita kertoja päivässä, mutta ero tulee siinä, missä vaiheessa päivää niitä kannattaa ottaa, jotta saadaan optimaalinen vaikutus aikaiseksi. EAA- ja BCAA-valmistella on selvä paikkansa tosissaan treenaavan urheiluravinnevalikoimassa. EAA on erityisesti anabolinen (kudoksia rakentava) ja BCAA enemmän anti-katabolinen (lihaspurkua vähentävä), tosin linjanveto ei ole mitenkään selkeä. Niiden oikeanlainen ja oikea-aikainen käyttö voi tehostaa kehitystä edellyttäen, että harjoittelu on riittävän kovaa sekä kehitystä aktivoivaa ja muu perusravitsemus on kunnossa. Tarkastellaan asiaa hieman lähemmin.
EAA eli välttämättömät aminohapot(essential amino acids)
Välttämättömät aminohapot ovat aminohappoja, joita keho ei pysty rakentamaan muista aminohapoista ja jotka on siksi saatava ruokavalion kautta.
EAA-valmisteilla pyritään aktivoimaan proteiinisynteesiä ja sitä kautta tehostamaan lihaskasvua sekä palautumista. Välttämättömiä aminohappoja on kahdeksan. Ne ovat l-tryptofaani, l-lysiini, l-metioniini, l-fenyylialaniini, l-treoniini, l-valiini, l-leusiini ja l-isoleusiini. Laadukkaat EAA-valmisteet sisältävät ne kaikki, vapaassa l-muodossa tietenkin. Nutri Works EAA -valmisteeseen on lisätty glysiiniä ja l-sitruliinia, jotka tukevat välttämättömien aminohappojen toimintaa. Myös aminohappojen määrillä ja keskinäisillä suhteilla on merkitystä. Kaikki EAA-valmisteet eivät siis ole samantasoisia laadultaan ja teholtaan. Varmista ainakin, että kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa ovat mukana tuotetta valitessasi.
Vapaassa muodossa olevien EAA-aminohappojen etu on, että ne imeytyvät erittäin nopeasti. Tämä nopea aminohappotasojen nousu on ratkaiseva tekijä proteiinisynteesin aktivoinnissa, ei niinkään aminohappojen määrä.
BCAA eli haaraketjuiset aminohapot (branched chain amino acids)
BCAA-aminohappoja ovat l-leusiini, l-isoleusiini ja l-valiini. Niitä kutsutaan rakenteensa vuoksi haaraketjuisiksi aminohapoiksi, välttämättömiin aminohappoihin nekin kuuluvat. Rasituksen aikana BCAA-aminohappoja, erityisesti leusiinia, puretaan runsaasti, joten on erittäin perusteltua ottaa niitä erityisesti harjoituksen aikana. L-leusiinin on positiivinen vaikutus lihasproteiinisynteesiin. Toinen haaraketjuinen aminohappo L-isoleusiini edistää puolestaan glukoosin käyttöä lihasten energiaksi. Pelkän leusiinin käyttö ei kuitenkaan nykytiedon mukaan tuntuisi riittävän, myös kaksi muuta haaraketjuaminohappoa tulisi olla mukana parhaan vaikutuksen aikaansaamiseksi. BCAA –lisä on hyödyllinen myös pitkäkestoisessa harjoituksissa, koska se estää lihaskatoa toimimalla lihasten energianlähteenä silloin, kun kehon glykogeenivarastot ovat loppuneet. Tämän vuoksi BCAA:lla on anti katabolinen eli lihasta säästävät vaikutus.
Life BCAA auttaa vähentämää kataboliaa eli lihaspurkua, stimuloimaan lihaskasvua ja nopeuttamaan palautumista. Lihasten kipeytyminen niin ikään vähenee. Nämä positiiviset vaikutukset tehostuvat negatiivisen energiatasapainon vallitessa eli dieetillä. Käyttö on erittäin helppoa, sekoitetaan jauhe treenipullossa olevan veden sekaan ja juodaan pikku hiljaa harjoituksen aikana.
L-glutamiini
L-glutamiini on aminohappo, jota on eniten ihmiskehossa. Se läpäisee helposti veri-aivoesteen ja toimii ravintona ja polttoaineena aivoille. Glutamiinia puretaan lihaksista kovissa harjoituksissa ja käytetään erilaisiin toimintoihin, kuten ammoniakin ja glukoosin muodostukseen, sekä imukudosten, sisäelinten ja sidekudossolujen energiaksi. Typen lähteenä glutamiinille ovat BCAA-aminohapot, joiden purkaminen myös lisääntyy glutamiinivarastojen pitämiseksi riittävänä. Glutamiinin käyttö lisäravinteena vähentää myös harjoittelun aiheuttamaa kortisolin (katabolinen hormoni) eritystä. Liiallisen lihaspurun välttämiseksi on siis tärkeää nauttia glutamiinia lisäravinteena. Immuunijärjestelmän optimaalinen toiminta edellyttää myös riittäviä glutamiinivarastoja. Terveenä pysyminen on tietenkin harjoittelun jatkuvuuden edellytys. Riittävät solunsisäiset glutamiinivarastot lisäävät myös kudosten anaboliaa pitämällä solut nesteytettyinä.
L-Glutamiinia voi ottaa lisäravinteena mm. seuraaviin tarkoituksiin:
- Lihasmassan kasvattaminen
- Aivojen ja suoliston ravitseminen
L-arginiini
Arginiinin positiiviset vaikutukset perustuvat pääasiassa sen kykyyn lisätä typpioksidin tuotantoa. Typpioksidin lisääntynyt tuotanto lisää anaboliaa satelliittisolujen ja IGF-1:n toiminnan kautta. Typpioksidin lisääntyneen määrän myötä lihasten verenkierto ja hapensaanti, sekä glukoosin otto, tehostuvat eli suorituskyky paranee. Kun arginiinia otetaan ennen harjoitusta, niin se vaikuttaa myös selvästi paineeseen ja pumppiin, joka lihaksiin saadaan. Tätä vaikutusta haetaan lihaskasvuun tähtäävässä kuntosaliharjoitteluissa. Arginiini tehostaa myös harjoittelun aiheuttamaa kasvuhormonipyrskettä. Sama vaikutus kasvuhormonin eritykseen on havaittavissa silloin, kun arginiinia otetaan ennen nukkumaan menoa.
Arginiinia voi ottaa lisäravinteena seuraaviin tarkoituksiin:
- Kehonrakennus ja lihasmassan lisääminen
- Erektio-ongelmat ja seksuaalinen halukkuus
Yhteenveto aminohapoista
Tuossa oli perustietoa aminohapoista tärkeimmistä aminohappovalmisteista. Etenkin EAA-, ja BCAA -valmisteiden käytöllä voi olla positiivisia vaikutuksia tosissaan harjoittelunsa ottaville urheilijoille ja kuntoilijoille muistaen, että kaiken perusta on monipuolinen ja terveellinen ruokavalio.
Monia muitakin aminohappovalmisteita on markkinoilla ja niillä jokaisella tietenkin omat spesifiset vaikutuksensa, kuten esimerkiksi l-tyrosiini, l-fenyylialaniini, l-tryptofaani ja tauriini. Lifen aminohappovalikoimasta löydät EAA-, ja BCAA -valmisteet sekä monia yksittäisiä aminohappoja. Tutustu Lifen aminohappovalikoimaan.
